Com transformar l’autocrítica en autocompassió

Cinc passos per parlar-nos millor: el propòsit més senzill i eficaç per cuidar la nostra salut mental el 2026

La manera com ens parlem influeix en la salut mental, la presa de decisions i la manera com interpretem la realitat.

L’Institut Superior d’Estudis Psicològics (ISEP-metrodora) i la psicoterapeuta Mar Chávez presenten una guia pràctica amb cinc passos per transformar l’autocrítica en un diàleg intern més saludable.

Madrid, 30 de desembre de 2025.- Aprendre a parlar-nos bé pot esdevenir un dels propòsits més transformadors per al 2026. Així ho planteja l’Institut Superior d’Estudis Psicològics (ISEP-metrodora), referent en formació de postgrau en psicologia, neurociències, educació i logopèdia, a través d’una nova guia divulgativa centrada en el diàleg intern i el seu impacte en el benestar emocional.

El diàleg intern —aquesta veu silenciosa amb la qual interpretem el que ens passa— influeix de manera decisiva en com afrontem els errors, la pressió diària, els conflictes personals o la incertesa. No obstant això, en moltes persones adopta un to excessivament crític, rígid o desqualificador que passa desapercebut, però que acaba minant l’autoestima, augmentant l’estrès i dificultant la regulació emocional.

La psicologia cognitiu-conductual ha demostrat que els pensaments automàtics negatius i l’autocrítica sostinguda estan relacionats amb nivells més alts d’ansietat, estrès i símptomes depressius. A Espanya, els trastorns d’ansietat afecten el 6,7 % de la població i la depressió el 4,1 %, segons dades del Ministeri de Sanitat, cosa que reforça la importància de treballar eines psicològiques aplicables al dia a dia.

Amb l’objectiu de traslladar aquest coneixement científic a la vida quotidiana de les persones, ISEP-metrodora ha desenvolupat, juntament amb la psicoterapeuta Mar Chávez, una guia pràctica per “hackejar” el diàleg intern, un procés que no pretén negar les emocions ni forçar l’optimisme, sinó canviar la manera com ens parlem per convertir la nostra veu interna en una aliada del benestar, a través de cinc passos senzills i aplicables en el dia a dia:

1. Fer conscient la veu interna.
   El primer pas consisteix a observar, sense jutjar, què ens diem al llarg del dia i en quins moments apareix l’autocrítica. La guia proposa registrar frases habituals i preguntar-nos si ens parlem com ho faríem amb algú a qui estimem o, per contra, com el nostre pitjor jutge. Prendre consciència és el punt de partida de qualsevol canvi psicològic.
2. Dialogar per escrit amb la “veu crítica”.
   Un cop identificada, la guia convida a escriure el que diu aquesta veu crítica i respondre-li des d’una mirada més compassiva i realista, semblant a la d’un bon amic. Aquest exercici permet prendre distància emocional, comprendre l’origen d’aquesta exigència interna i experimentar com canvia el nostre estat emocional segons el tipus de llenguatge que utilitzem.
3. Interrompre i qüestionar els pensaments automàtics.
   El tercer pas proposa aturar la inèrcia del pensament negatiu mitjançant tècniques senzilles, com la tècnica STOP: aturar-se, respirar, observar el pensament i plantejar una alternativa més ajustada a la realitat. No es tracta de negar el que sentim, sinó de qüestionar interpretacions rígides o absolutistes que solen augmentar el malestar.
4. Redissenyar el guió intern.
   La guia anima a substituir missatges interns durs o desqualificadors per altres de més funcionals i amables, sense caure en l’autoengany. Canviar frases com ara “no serveixo per a res” per “estic en procés i aprenent” permet construir un diàleg intern que acompanyi, motivi i sostingui en moments de dificultat.
5. Reforçar amb pràctica diària.
   L’últim pas posa el focus en la constància. A través de petits hàbits —recordatoris visuals, frases àncora, exercicis d’autocompassió o breus meditacions— s’entrena aquesta nova manera de parlar-nos fins que es converteix en una veu més estable i accessible en la vida quotidiana.

Per a María Beatriz Pereira Reis, psicòloga i directora de Projectes Formatius d’ISEP-metrodora, “som més que els nostres pensaments; quan aprenem a gestionar-los i a actuar malgrat ells, el nostre diàleg intern es converteix en un motor de benestar i creixement personal.”

Sobre l’Institut Superior d’Estudis Psicològics (ISEP-metrodora)

Centre internacional capdavanter en formació de postgrau i intervenció multidisciplinària en psicologia, neurociència, educació i logopèdia. Forma part del grup educatiu metrodora. És un centre d’alta especialització amb titulacions pròpies, vocació internacional —el 70 % dels seus alumnes són d’Hispanoamèrica— i una trajectòria de 43 anys formant professionals de la salut mental. Per les seves seus de Madrid, Barcelona i València, i els seus més de 50 programes educatius, han passat més de 40.000 professionals de més de 35 nacionalitats. Compta amb més de 450 docents, tots professionals en actiu, i té més de 1.700 acords per a pràctiques i més de 90 convenis amb universitats i associacions internacionals. Les seves formacions estan avalades per la Universitat EUNEIZ i compten amb el certificat de qualitat CUALIFICAM, de la Fundació per al Coneixement de Madridmasd, de la Comunitat de Madrid. Més informació a https://www.isep.es/